ورزش های مناسب برای جلوگیری از آرتروز زانو

ورزش های آسان و مناسب برای داشتن زانو های قوی و سلامت (جلوگیری از شدت آرتروز زانو)




1.    اسکات نیمه: بر روی یک صندلی صاف و بدون دستی بنشینید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید تا در حالت مساوی و متعادل قرار گیرند در حالی که کف پاها روی زمین قرار دارد.به آرامی بر روی پاها بلند شوید تا بدنتان در راستای قائم قرار گیرد.چند ثانیه در حال ایستاده قرار گیرید و سپس دوباره به آرامی بنشینید.این تمرین را به مدت حدود یک دقیقه تکرار کنید.

2.    کشش عضلات هامسترینگ (پشت ران): در حالت ایستاده از ناحیه‌ی باسن به سمت جلو خم شوید، یکی از پاها را به حالت کشیده به صورتی که پنجه پا بالا باشد در بیاورید و پای دیگر را از زانو کمی خم کنید و دست ها را به صورت تکیه گاه روی زانو قرار دهید . پای کشیده شده را حدود ده ثانیه نگه دارید و این تمرین را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

3.    بالا آوردن پا از پهلو: به پهلو دراز بکشید و  دستتان را در زیر سر قرار دهید. پاها را صاف کنید و به آرامی پای بالایی را بلند کنید تا پاها از هم باز شود.چند ثانیه در این حالت توقف کنید و سپس به حالت نخست باز گردید . این تمرین را 10 بار تکرار کنید و بعد به پهلوی مقابل دراز بکشید و برای پای دیگر انجام دهید.


4.    اسکات جلوی دیوار: در حالی که پشت به دیوار ایستاده‌اید، پای خود را از دیوار در حدود 30 سانتی متر فاصله دهید. سپس بدن خود را به حالت چمباتمه زدن در حالی که به دیوار تکیه داده اید پایین بیاورید. تا جایی پایین بروید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند. به مدت 5 تا 10  ثانیه بمانید و 3-5 بار آن را تکرار کنید. این تمرین را می‌توانید با یک توپ بدنسازی نیز انجام دهید. به توپ تکیه دهید، به طوری که کمر شما بر وسط توپ قرار بگیرد.

5.    پل زدن: روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. سپس باسن خود را کمی از زمین بلند کنید. یک بالش را تا کرده و آن را بین زانوهای خود قرار دهید. بالش را فشار داده و آن را محکم با زانو بگیرید. باسن خود را به سمت بالا به آرامی بلند کنید، تا به تدریج یکی از مهره‌های کمر شما از زمین بلند شود. بلند کردن باسن خود را به سمت بالا ادامه دهید، تا زمانی که شانه‌ و زانوی شما در امتداد یک خط مستقیم قرار بگیرد. این موقعیت از حرکات اصلاحی درد زانو را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

6.    کشش عضلات پشت ساق پا: در حالت ایستاده هردو دستتان را دراز کنید و کف هر دو دست را بر روی صندلی مانند عکس شماره 6 قرار دهید. قدم کوچکی با پای راست‌تان به جلو بردارید و در حالی که زانوی راستتان را خم می‌کنید، زانوی چپتان را صاف و همزمان نوک پنجه را به سمت جلو نگه دارید.  با حمایت صندلی، بدن‌تان را به جلو خم کنید، و به طور هم‌زمان پاشنه‌ی پای چپ‌تان را به کف زمین فشار دهید. این کار باید کششی را در پشت پای چپ شما ایجاد کند. در این وضعیت حدود 10 ثانیه بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید. این کار را 5 مرتبه برای هر پا انجام دهید.

 

مطالب فوق توسط پزشکان و گروه علمی همراه سلامت بررسی و تایید شده است . همراه سلامت سامانه مراقبت شخصی برای تمام مردم ایران می باشد .شما میتوانید با مراجعه به بخش های مورد نظر کافه سلامت پرسش های هود را مطرح کنید یا نظریات و تجربیات خود را در اختیار دیگران بگذارید . سامانه همراه سلامت برای کاربران خود امکان مشاوره آنلاین با پزشکان و سایر متخصصین حوزه سلامت را فراهم کرده است . جهت اطلاع بیشتر به وب سایت مشاور آنلاین مراجعه فرمایید.

همراه سلامت, همکار سلامت, پزشک آنلاین, بهترین پزشکان, نوزاد, تله مدیسین,کمردرد, دیسک کمر, مفاصل, خارپاشنه, پادرد, مفصل زانو , آرتروز زانو, ساییدگی مفاصل, زانودرد

 


ورزش های مناسب برای جلوگیری از آرتروز زانو

همراه سلامت, همکار سلامت, پزشک آنلاین, بهترین پزشکان, نوزاد, تله مدیسین,کمردرد, دیسک کمر, مفاصل, خارپاشنه, پادرد, مفصل زانو , آرتروز زانو, ساییدگی مفاصل, زانودرد

لینک های مهم

اخبار سایت

راه اندازی وب سایت همکاران سامانه همراه سلامت

وب سایت همراه سلامت افتتاح گردید. امید است با همراهی شما عزیزان قدم های بزرگ آینده را محکم تر برداریم.